چاپ خبر
دبیرستان دخترانه فرزانگان3
شنبه, ۲۳ اسفند ۱۴۰۴
مشاوره بالینی
راههای بهبود خواب در شرایط جنگ
ترس شبانه و بیخوابی در جنگ: راههای بهبود خواب
چرا درجنگ خوابیدن سخت است؟
آمادهباش دائمی:
بدن فکر میکند باید همیشه هوشیار باشد
ترس از حمله شبانه:
تاریکی ترس را بیشتر میکند
به هم ریختن ریتم شبانهروزی:
استرس، ساعت بدن را مختل میکند
کابوسها:
مغز در خواب هم در حال پردازش ترسهاست
صدای آژیر و انفجار:
حتی وقتی نیست، گوشها در انتظارند
راهکارهای عملی برای خواب بهتر
یک روال آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کن
هر شب، یک ساعت قبل از خواب، کارهایی که به بدن بفهماند «وقت آرامش است»:
چرا درجنگ خوابیدن سخت است؟آمادهباش دائمی:
بدن فکر میکند باید همیشه هوشیار باشد
ترس از حمله شبانه:
تاریکی ترس را بیشتر میکند
به هم ریختن ریتم شبانهروزی:
استرس، ساعت بدن را مختل میکند
کابوسها:
مغز در خواب هم در حال پردازش ترسهاست
صدای آژیر و انفجار:
حتی وقتی نیست، گوشها در انتظارند
راهکارهای عملی برای خواب بهتر یک روال آرامشبخش قبل از خواب ایجاد کنهر شب، یک ساعت قبل از خواب، کارهایی که به بدن بفهماند «وقت آرامش است»:
دمنوش آرامش (گل گاوزبان، گل محمدی،) یا دمنوش بابونه
وضو گرفتن یا دوش آب نمک (اگر امکان دارد)
نورها و صداها را کم کن
با صدای آرام با خانواده حرف بزن، نه درباره اخبار
دعا یا ذکر آرام بخوان
محیط خواب را تا حد ممکن ایمن و آرام کن
اگر اتاق خواب نزدیک پنجره است، جای خواب را جابهجا کن
محیط خواب را تا حد ممکن ایمن و آرام کناگر اتاق خواب نزدیک پنجره است، جای خواب را جابهجا کن
از پرده ضخیم برای تاریکتر کردن استفاده کن
گوشگیر (earplug) اگر داری، استفاده کن (اما طوری که صدای هشدار را بشنوی)
یک وسیله آشنا و آرامشبخش کنار دستت بگذار (قرآن، تسبیح، عکس عزیزان)
یک پادکست آرام بخش بصورت شبانه و بمدت هفت شب پشت سرهم گوش بده
تکنیکهای تنفسی و ذهنی در رختخواب
تکنیک تنفس ۴-۷-۸:
۴ ثانیه دم از بینی
۷ ثانیه نگه دار
۸ ثانیه بازدم آرام از دهان
۴-۵ بار تکرار کن
تکنیک اسکن بدن:
از نوک پا شروع کن، آرام آرام به بالا بیا و به هر عضو بگو «شل باش، رها کن».
تکنیک جایگزینی افکار:
وقتی فکرهای ترسناک میآیند، عمداً به یک خاطره آرامشبخش فکر کن (سفر قدیمی، کنار دریا، آغوش مادر).
با ترس شبانه روبرو شو، نه اینکه بجنگی
به خودت بگو: «حق دارم بترسم. اینجا امنترین جایی است که میتوانم باشم. اگر خطری بود، بیدار میشوم و تصمیم میگیرم.»
تکنیکهای تنفسی و ذهنی در رختخوابتکنیک تنفس ۴-۷-۸:
۴ ثانیه دم از بینی
۷ ثانیه نگه دار
۸ ثانیه بازدم آرام از دهان
۴-۵ بار تکرار کن
تکنیک اسکن بدن:
از نوک پا شروع کن، آرام آرام به بالا بیا و به هر عضو بگو «شل باش، رها کن».
تکنیک جایگزینی افکار:
وقتی فکرهای ترسناک میآیند، عمداً به یک خاطره آرامشبخش فکر کن (سفر قدیمی، کنار دریا، آغوش مادر).
با ترس شبانه روبرو شو، نه اینکه بجنگیبه خودت بگو: «حق دارم بترسم. اینجا امنترین جایی است که میتوانم باشم. اگر خطری بود، بیدار میشوم و تصمیم میگیرم.»
جنگ با ترس، ترس را بیشتر میکند. پذیرشش، آرامش میآورد.
گاهی پیش میآید که هر کاری میکنی،خوابت نمیبرد. در این مواقع:
از رختخواب بیرون بیا (نه برای چک کردن اخبار!)
یک کار آرام و بیربط انجام بده: کتاب بخوان (نه در گوشی)، یک نقاشی ساده بکش، چای بابونه درست کن
گاهی پیش میآید که هر کاری میکنی،خوابت نمیبرد. در این مواقع:از رختخواب بیرون بیا (نه برای چک کردن اخبار!)
یک کار آرام و بیربط انجام بده: کتاب بخوان (نه در گوشی)، یک نقاشی ساده بکش، چای بابونه درست کن
وقتی خواب آلوده شدی، برگرد به رختخواب
نگران فردا نباش
اگر امشب نخوابی، فردا هم زندهای. فردا شب میخوابی. بدن خودش جبران میکند.
با خدا حرف بزن
اگر اهل دعایی، مناجات شب فرصتی برای آرامش است. اگر نه، با خودت حرف بزن.
برای کودکان در شب قبل از خواب:
یک قصه آرامشبخش بگو (نه درباره جنگ)
اگر امشب نخوابی، فردا هم زندهای. فردا شب میخوابی. بدن خودش جبران میکند.
با خدا حرف بزن
اگر اهل دعایی، مناجات شب فرصتی برای آرامش است. اگر نه، با خودت حرف بزن.
برای کودکان در شب قبل از خواب:یک قصه آرامشبخش بگو (نه درباره جنگ)
با هم دعا یا ذکر بگویید
یک چراغ خواب کوچک روشن بگذار (تاریکی مطلق برای کودک ترسناکتر است)
عروسک یا پتوی مورد علاقه را کنارش بگذار
اگر نیمهشب بیدار شد:
سریع برو کنارش
در آغوش بگیر
نگو «نترس»، بگو «من پیش تو هستم»
آب خنک بده (با یه کوچولو گلاب)تا بنوشد
چند نفس عمیق با هم بکشید
کارهایی که خواب را بدتر میکند
چک کردن اخبار قبل از خواب (مهمترین عامل بیخوابی)
اگر نیمهشب بیدار شد:
سریع برو کنارش
در آغوش بگیر
نگو «نترس»، بگو «من پیش تو هستم»
آب خنک بده (با یه کوچولو گلاب)تا بنوشد
چند نفس عمیق با هم بکشید
کارهایی که خواب را بدتر میکندچک کردن اخبار قبل از خواب (مهمترین عامل بیخوابی)
گوشی در دست تا لحظه خواب (نور آبی مغز را بیدار نگه میدارد)
گفتگوهای پرتنش درباره جنگ در شب
خوردن غذای سنگین یا کافئین (چای پررنگ، قهوه) نزدیک خواب
فکر کردن به «اگر فردا...»
انتهای پیام/.